Kiek ir kokių daržovių vartoti

Kiek ir kokių daržovių suvartoti?

Šiltuoju metų laiku nemažai lietuvių džiaugiasi sodo ir daržo gėrybėmis. Žinoma, pagrindinio derliaus sulauksime tik rudenį, tačiau nemažai daržovių ir vaisių dera jau nuo pat vasaros pradžios. Bene populiariausios daržovės Lietuvoje – pomidorai, agurkai, įvairios salotos – jau veda vaisius ir keliauja ant mūsų stalo. Nors prekybos centrų ir turgų lentynos atrodo nukrautos šiomis gėrybėmis, Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) pastebi, kad lietuviai vaisių ir daržovių vartoja per mažai. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugusiam žmogui kasdien reikėtų suvartoti 5 porcijas vaisių ir daržovių (apie 400 g). Pagal SAM užsakytus tyrimus buvo nustatyta, jog lietuviai vidutiniškai per dieną suvartoja tik apie 260 g vaisių ir daržovių, o vos daugiau nei 3% gyventojų jas vartoja kelis kartus per dieną. Kaip galima šiuos skaičius pakeisti ir kaip į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių bei vaisių?

Kaip pasirinkti daržoves?

Atsakant į šį klausimą, galioja viena paprasta taisyklė: kuo daugiau ir kuo įvairiau. Skirtingos daržovės turi skirtingus vitaminų ir mikroelementų kiekius, todėl jų įvairovė garantuos subalansuotą ir sveiką mitybą. Kita svarbi taisyklė yra pirkti Lietuvoje užaugintą produkciją. Vaisiai ir daržovės genda pakankamai greitai, jei nėra laikomi tinkamomis sąlygomis, ypač tuo pasižymi egzotinės daržovės. Nors šiuolaikinės technologijos leidžia užtikrinti reikalingą aplinką produktų laikymui ar transportavimui, dažnai tenka pasinaudoti ir papildomomis priemonėmis, norint garantuoti šviežumą ir tinkamą prekinę išvaizdą. Tam yra naudojami konservantai. Jei perkate produkciją užaugintą Lietuvoje, galite būti tikri, kad derlius buvo nuimtas sąlyginai netoli, jam nereikėjo papildomų priedų. Dar labiau rekomenduotina vaisius ir daržoves pirkti turguje – tiesiai iš ūkininkų arba užsiauginti patiems. Tuomet būsite garantuoti, kad produkcija bus itin šviežia ir užauginta naudojant ekologiškas priemones. Nesvarbu kur gaunate, prieš vartojant, daržoves būtina kruopščiai nuplauti, nes nenaudojant konservantų ar pesticidų, produktai yra labiau pažeidžiami įvairių ligų ir kenkėjų. Dar vienas svarbus aspektas – sezoniškumas. Geriausia kokybė pasiekiama tuomet, kai daržovės ar vaisiai užauga natūraliai, jiems būdingu sezonu. Tuomet geriausiai atsiskleidžia jų skoninės savybės, jie būna maistingiausi.

Kaip pasirinkti daržoves

Jei produktus renkatės pagal jų maistines savybes, svarbu žinoti kur ir kokių medžiagų ieškoti. Daugiausia vitamino C, kuris pasižymi antioksidacinėmis ir imunitetą stiprinančiomis savybėmis, randama rūgščiuose vaisiuose – citrusuose, kiviuose, manguose, braškėse, serbentuose. Vitamino A, kuris būtinas regėjimui, sveikai odai, nagams ir augimui, ieškokite morkose, lapinėse salotose, saldžiosiose bulvėse, melionuose. Nemažai kalio rasite bananuose, kiviuose, brokoliuose ir bulvėse. Geležies, kuri svarbi kraujo gamybai, gausu abrikosuose, kiviuose, smidruose, špinatuose. Jei turite žarnyno sutrikimų, rekomenduojama padidinti skaidulų kiekį savo mityboje, jų daugiausiai rasite obuoliuose, kriaušėse, kopūstuose, pupelėse ir svogūnuose. B grupės vitaminų nemažai ankštinėse daržovėse, bulvėse, špinatuose, ši vitaminų grupė svarbi raumenų funkcijoms, hormonų apykaitai, kraujo gamybai užtikrinti.

Užpildykite lėkštes daržovėmis!

Vienas paprasčiausių būdų suvartoti daugiau daržovių – nuolat jų turėti ir laikyti matomoje vietoje. Spalvingos, šviežios ir kvapnios gėrybės neabejotinai sužadins apetitą, o kokią gausybę tekstūrų ir skonių galima išgauti jas įvairiai apdorojus! Ilgai ant lėtos ugnies kepant svogūnus jie dailiai paruduos ir karamelizuosis, išskleisdami savo švelnų, saldų skonį. Taip pat, vietoje įprastos pastos galite pasigaminti cukinijų pastą – paprasčiausiai bulvių skustuku supjaustykite cukiniją į ilgus, plačius „kaspinus“, sumaišykite keptuvėje su mėgstamiausiu padažu ir per porą minučių turėsite gardų ir sveiką patiekalą. Žinoma, termiškai apdorojant daržoves, šiek tiek nukenčia jų maistingosios savybės, todėl jas virti ar kepti geriausia tuo metu, kai šviežių daržovių ir vaisių pasiūla yra mažesnė – vėsiuoju metų laiku.

Užpildykite lėkštes daržovėmis

Geriausias būdas užtikrinti, kad Jūsų organizmą pasiektų kuo didesnis kiekis vitaminų, mikroelementų ir kitų gerųjų medžiagų – vartoti daržoves šviežias. Salotos – puikus variantas. Jos greitai paruošiamos, tereikia supjaustyti ingredientus ir sumaišyti; tai idealu karštą vasaros dieną, kai mažiausiai norisi stovėti prie įjungtos viryklės. Kadangi dalis vitaminų yra tirpūs riebaluose. Rekomenduojama salotas gardinti nedideliu kiekiu aliejaus, pvz.: alyvuogių, sezamų, sėmenų. Juose gausu mono ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, skatina kokybišką organizmo funkcionavimą. Jei norite papildomo skonio, galite naudoti nekaloringus skonio priedus: įvairius actus, garstyčias, sezonines žoleles ir prieskonius.

Nemažai žmonių salotas laiko daugiau garnyru nei pagrindiniu patiekalu, bet reikėtų nepamiršti, kad jokių taisyklių čia nėra – viskas priklauso nuo Jūsų vaizduotės. Juk salotas galima gaminti ir su mėsa ar bulvėmis (nors bulvė dėl didelio krakmolo kiekio kartais ir nėra laikoma daržove), taip jas paverčiant pakankamai sočiu ir maistingu patiekalu. Ar kada bandėte šviežių kalafiorų ir vištienos salotas su avokadu ir saldžiaisiais pipirais? Šios salotos, net ir suvalgius nedaug, užpildys skrandį bei suteiks Jums naudingų vitaminų ir mineralų. Tokio tipo salotas (be lapinių daržovių) galima pasiruošti ir didesniais kiekiais, nes jos nesuvys, išlaikys traškią tekstūrą net ir po poros dienų. Kai turėsite sveiką ir sotų užkandį, bus didesnė paskata aplenkti bulvių traškučių ir kitų ne pačių sveikiausių produktų lentynas parduotuvėse.

Ko vengti?

Užkandžiavimas ženkliai prisideda prie nesveikos mitybos. Darbe ar namuose, praėjus šiek tiek laiko nuo pagrindinio pavalgymo, atsiranda noras užkąsti. Dažnai taip atsitinka dėl nuobodulio, tuomet griebiamės kažko, kas yra greitai pasiekiama ir nereikalauja daug pastangų, neretai tai būna traškučiai, įvairūs saldūs sausainiai, šokolado gaminiai ar kiti ne itin naudingi maisto produktai. Šiuo atveju, pravartu po ranka turėti vaisių ar daržovių. Vaisiai ne tik nereikalauja jokio paruošimo, bet taip pat turi natūralios fruktozės, kuri suteiks Jums energijos ir vandens bei skaidulų, kurie užpildo skrandį, yra naudingi žarnyno veiklai. Jei traukia nesaldūs užkandžiai, puikus pasirinkimas yra iš Artimųjų rytų atkeliavęs padažas – humusas. Jis gaminamas iš trintų avinžirnių bei sezamų padažo tahini. Jį galima paskaninti česnakais, citrina, paprikos milteliais ar įvairiomis žolelėmis ir valgyti su morkomis, salierais ar agurkais. Šiame užkandyje gausu baltymų ir naudingųjų riebalų rūgščių, taigi tai ne tik skanu, bet ir naudinga.

Ką daryti žiemą?

Kitas svarbus klausimas – kaip gauti kokybiškų vaisių ir daržovių ne sezono metu? Šaltuoju metų laiku, šviežios produkcijos pasirinkimas pastebimai sumažėja. Lietuvoje ypač populiaru rudenį pasirūpinti maisto atsargomis; virtuvės ir rūsiai būna užkrauti konservuotomis gėrybėmis. Konservavimas – vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad daržovių ir vaisių turėsite užtektinai net ir žiemą. Taip apdorotos gėrybės praranda dalį savo maistingųjų savybių, todėl vartoti jas reikėtų dažniau nei vasarą. Kita vertus, nemažai daržovių, tinkamomis sąlygomis puikiai išsilaiko ir per visą žiemą – tai itin naudingi česnakai, svogūnai ar šakniavaisiai, tokie kaip: morkos, ropės, burokėliai, bulvės. Kitas puikus būdas išsaugoti vasaros skonį – šaldymas. Tam geriausiai tinka uogos – atrinkus tvirtas ir prisirpusias, jas reikėtų užšaldyti kuo greičiau, geriausia per 20-30 minučių, taip bus užtikrinta, kad maksimalus naudingųjų medžiagų kiekis yra išsaugotas vėlesniam suvartojimui.

Ką daryti žiemą

Apibendrinant, taisyklių nėra daug: kasdien suvalgykite bent 400 g kuo įvairesnių vaisių ir daržovių. Daržovės turėtų sudaryti bent 60% šio kiekio – 240 g. Vaisiai, nors ir sveiki bei pilni vitaminų, turi ir daugiau cukraus, kuriuo nereikėtų piktnaudžiauti. Apsipirkinėjant, atkreipkite dėmesį į kilmės šalį – geriausia pirkti lietuvišką produkciją, lankytis turguje, o idealiu atveju – užsiauginti daržoves patiems. Nesvarbu, iš kur gavote, visus produktus būtina kruopščiai nuplauti šaltu tekančiu vandeniu. Stenkitės pirkti produkciją kuri dera tuo sezonu – taip užtikrinsite, kad patiekalai bus ne tik skanūs bet ir maistingi. Šaltuoju laiku, daržovių ir vaisių vartokite daugiau. Vadovaujantis šiomis taisyklėmis, būsite tikri, kad su maistu gaunate pakankamai naudingųjų medžiagų ir būsite sveiki bei laimingi.