Sportas ir sveika mityba

Sportas: sveika mityba

Tęsiame savo straipsnių ciklą apie sportą. Šį kartą norime pakalbėti tema, kuri neretai būna pamirštama, pradedančiųjų sportuoti – sveika mityba. Nors tai ir nėra sportinė veikla, tačiau tikėtis gerų rezultatų maitinantis netinkamai negalime. Džiugu, kad pagal atliktos apklausos duomenis, beveik 35% respondentų teigė, kad sveika mityba jiems yra svarbi. Dar beveik 58% atsakiusiųjų teigė, kad bent retkarčiais įtraukia sveikus produktus į savo pirkinių sąrašą.

Sveikata – brangiausias mūsų turtas, o kai kurių ekspertų nuomone, tinkama mityba yra kone svarbiausias sveikos gyvensenos dėmuo. Šią nuomonę patvirtina ir daugybės žmonių, kurie pakeitę dietą, pasiekė įspūdingų rezultatų, pavyzdžiai. Taigi, nuo ko pradėti?

Maži pokyčiai

Dideli pokyčiai turėtų prasidėti mažais žingsneliais. Jei suprantate, kad Jūsų mityba neatitinka rekomenduojamų standartų – neverta visko pakeisti staiga. Jei pica, mėsainiai ir saldūs gėrimai yra Jūsų kasdienės dietos dalis – visa tai netikėtai pakeitus daržovėmis, pilno grūdo produktais ir vandeniu, galite tikėtis itin nemalonių, pagirias primenančių, pojūčių.

Rinkitės sveiką maistą
Dažniau rinkitės sveikesnį maistą

Daug lengviau bus jei ne itin sveikus produktus pakeisite sveikesniais palengva. Vieną savaitę galite pakeisti baltą, rafinuotų miltų duoną į pilno grūdo alternatyvą. Tekstūros ir skonio skirtumas bus nežymus, tačiau suvartosite žymiai daugiau skaidulinių medžiagų ir vitaminų, o už tai padėkos Jūsų žarnynas. Kitą savaitę – vietoje šokoladinio batonėlio, nusipirkite bananų. Tai patenkins cukraus poreikį ir papildys Jūsų organizmą įvairiais vitaminais ir mineralais.

Jei mėgstate gazuotus saldžius gėrimus – pabandykite juos pakeisti gazuotu mineraliniu vandeniu. Dažnai norime šiek tiek burbuliukų, tačiau šį norą galima patenkinti ne tik kola. Parduotuvėse galima rasti ir paskaninto – citrinų, mėtų skonio – gazuoto vandens. Taip pat galite vandeniu užpilti vaisius ir taip pasigaminti savo gėrimą, kuris bus skanus ir daug sveikesnis. Ilgainiui burbuliukų poreikis sumažės, tuomet labai lengvai galėsite gazuotą vandenį pakeisti paprastu.

Pasislėpę pavojai

Vis dar egzistuoja daug klaidingų mitų apie kai kurių produktų sveikumą. Vienas iš populiariausių – tai, kad vaisių sultys yra itin sveikos ir jas dera gerti nuolatos. Nors sultyse galima rasti daugybę vitaminų, nemažai žmonių pamiršta, kad jose taip pat yra daug cukraus. Dėl šios priežasties suvartojamų vaisių sulčių kiekį rekomenduotina riboti.

Sultyse taip pat daug cukraus
Sultyse taip pat yra daug cukraus

250 ml. stiklinėje apelsinų sulčių, randama apie 20 g cukraus. Tai yra du trečdaliai rekomenduojamos dienos normos. Sulčių spaudimo metu didžioji dalis cukrų yra atpalaiduojami iš kitų vaisiaus dalių, o laisvas cukrus gali ženkliai prisidėti prie dantų gedimo.

Taip pat, sultyse nerasite skaidulinių medžiagų ar mineralų, kurie yra randami kitose vaisiaus dalyse. Dėl šių priežasčių rekomenduojama suvalgyti visą vaisių, o sultis gerti rečiau ir kartu su maistu, o ne kaip gėrimą tarp valgių.

Kaip maitintis?

Visi žmonės yra skirtingi, todėl stebuklingos dietos, kuri tiktų visiems ir neštų greitus rezultatus nėra ir negali būti. Tačiau yra keletas taisyklių, kurios tinka didžiajai daliai žmonių:

  • Reikia stengtis suvartoti tiek kalorijų, kiek reikia pagal Jūsų gyvenimo būdą. Jei suvartosite mažiau – jausitės pavargę, irzlūs. Jei suvartosite per daug – nepanaudotos kalorijos bus kaupiamos kaip riebalai.
  • Mitybos pagrindas turėtų būti angliavandeniai (iš kurių ne mažiau kaip 50% turėtų būti pilno grūdo) ir daržovės bei vaisiai. Pastarieji turėtų užpildyti apie pusę lėkštės.
  • Riboti sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus suvartojimą.
  • Vartoti įvairius baltymų šaltinius: liesa balta ir raudona mėsa, žuvis, jūros gėrybės, baltymų gausios daržovės.

Žinoma, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus poreikius, dietą galima keisti, tačiau prieš tai rekomenduotina pasitarti su gydytoju arba sertifikuotu mitybos specialistu.

Maistas ir kalorijos
Sekite kiek suvartojate kalorijų per dieną

Jei aktyviai sportuojate – Jums reikės suvartoti daugiau kalorijų, tarp kurių bus daugiau baltymų ir riebalų. Jei dirbate sėdimą darbą, sportuojate nedaug – užteks suvartoti mažiau kalorijų, kurios bus sudarytos daugiausiai iš angliavandenių.

Dažnai girdime apie įvairias magiškas dietas, kurios padės atsikratyti daugybės kilogramų per itin trumpą laiką arba neįtikėtinai pakeis Jūsų gyvenimą. Retas kuris nusprendžia pasigilinti detaliau į tai, kas siūlo šias dietas, koks yra tų žmonių išsilavinimas ir ar galima jais pasitikėti. Juk ne kiekvienas asmuo, kuris skelbiasi mitybos ekspertu, išties gali taip vadintis. Nepamirškite: jei kažkas skamba per gerai, kad būtų tiesa – tikriausiai tai ir nėra tiesa.

Apibendrinimas

Mitybos pokyčiai turėtų prasidėti palengva. Staigūs dietos pasikeitimai gali sutrikdyti Jūsų medžiagų apykaitą, hormonų išsiskyrimą. Palengva keiskite mažiau naudingus produktus sveikesniais ir po keleto mėnesių pajusite, kad prieš tai vartotas nesveikas maistas nebeatrodo toks patrauklus.

Nuolat skaitykite etiketes, kuriose nurodoma maistinė informacija. Dažnai jose aptiksite, kad produktai, kurie prieš tai atrodė sveiki ir naudingi – nėra tokie nekalti. Internete taip pat galima rasti informacijos apie produktus, kurie parduodami be etikečių (sveriami riešutai, vaisiai, daržovės ir pan.). Venkite produktų, kuriuose randama daug cukraus, sočiųjų riebalų, druskos.

Maisto piramidė
Maisto piramidė

Stenkitės vartoti kuo įvairesnį maistą. Valgykite daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų. Tarp valgymų gaivinkitės vandeniu, o ne saldžiais gėrimais. Taip maitinantis pakils Jūsų energijos lygis, sustiprės imunitetas, nereikės leisti papildomų pinigų maisto papildams, nes visas reikalingas medžiagas kasdien gausite iš maisto.

Aklai nepasitikėkite žmonėmis, kurie vadina save „mitybos guru“. Nuolat domėkitės ar žmogus, dalinantis mitybos patarimus, turi tam reikalingą kvalifikaciją. Kilus abejonėms, pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu dietologu. Prisiminkite, kad stebuklingų dietų nebūna, o tie, kurie skelbiasi sužinoję mitybos paslaptis, dažniausiai siekia Jūsų piniginės, o ne gerbūvio.

Kelias į sveiką mitybą bei gyvenseną nėra lengvas ir paprastas. Įpročių keitimas užtrunka mėnesiais, taigi reikia tam pasiryžti ir turėti kantrybės, nes rezultatai nepasirodys pernakt. Likite sveiki ir laimingi!